Bench, squat, deadlift…które ulubione i dlaczego?

Spośród wielkiej trójki, wyciskanie na płaskiej, przysiad i martwy ciąg, który wzorzec ruchowy jest Twoim ulubionym i dlaczego? Trenerzy Strong House odpowiadają.

Bartek Walciszewski: Bench Press

Pozytywnym aspektem wyciskania na klatę jest… fajna klata 😀

Z moich obserwacji wynika, że 99,9% osób aktywnych fizycznie, trenujący sporty siłowe, mimo tego iż „wyciska ławę” to nigdy tego nie robi poprawnie.

Dlatego też bench press jest moim ulubionym wzorcem ruchowym, ponieważ ma on wielofunkcyjne zastosowanie w treningu.

Można go używać do zwiększania siły, masy mięśniowej, poprawy funkcjonowania biomechaniki oraz stabilizacji obręczy barkowej jaki i stosować wyciskanie w ogólnym celu poprawy sprawności. Mimo tego, że ten wzorzec ruchowy ten wygląda na banał, na wykonanie go poprawnie składa się bardzo wiele elementów składowych. Nauka ich pozwala otrzeć się o wiele ćwiczeń akcesoryjnych wpływających pozytywnie na aspekt mobilności czy rozciągnięcia.

Bench press bardzo szybko potrafi zweryfikować braki w naszych “podzespołach”. Jak? Poprzez dodawaniem talerzy na sztangę i uważną obserwację jak zmienia się ruch.

Ryszard Polak –  Martwy ciąg

Zarówno martwy ciąg wykonywany techniką konwencjonalną czy też popularną, zwłaszcza wśród powerlifterów techniką sumo w mojej prywatnej opinii są ćwiczeniami bez których nie wyobrażam sobie stworzenia działającego planu pod rozwój jakiejkolwiek ze znanych sportowcom i trenerom cech motorycznych.

Odpowiednio silny i rozwinięty, a niestety często zapomniany w dzisiejszych czasach ruch zawiasowy w stawie biodrowym, tzw. hinge pozwala uwolnić cały potencjał mięśni kulszowo goleniowych na czele z mięśniem pośladkowym wielkim oraz całą grupą mięśni tzw. łańcucha tylnego. Nie bez powodu jest to wzorzec ruchu pozwalający podnosić największe ciężary. Stanowi także nieodłączną część dwuboju olimpijskiego, w mojej ocenie jednego z piękniejszych sportów na świecie, który w perfekcyjny sposób ukazuje biomechaniczny perfekcjonizm ruchu zawodnika.  

Aktywacja taśmy tylnej przy wykorzystaniu wzorca ruchowego na którym opiera się martwy ciąg potrafi w trwały sposób zażegnać problemy z bolesnością odcinka lędźwiowego kręgosłupa, gdyż w 99% jest on wynikiem słabych mięśni pośladkowych oraz przykurczonych zginaczy bioder, a także mięśni biodrowo-lędźwiowych.

Martwy ciąg oraz jego pochodne, tzw. ćwiczenia akcesoryjne z powodzeniem mogą i powinny  być stosowane w prewencji urazów w sportach takich jak: piłka nożna, siatkówka i inne gry zespołowe. Bardzo często przykurczone i osłabione mięśnie taśmy tylnej ograniczają rozwój cech motorycznych młodego sportowca, w szczególności hamują rozwój przyspieszenia oraz dynamiki, na których w dzisiejszych czasach opiera się większość gier zespołowych.

Uważam, że praktycznie każdy sportowiec danej dyscypliny sportu (niekoniecznie związanej z podnoszeniem ciężarów czy trójbojem siłowym) powinien odpowiednio zaprogramowanym treningiem siłowym przy współpracy z trenerem personalnym osiągnąć w martwym ciągu minimum dwukrotność masy ciała w powtórzeniu wykonanym w sposób perfekcyjnie techniczny. Istnieje bowiem zależność opisująca potencjał do rozwijania mocy i szybkości przez sportowca, która osiąga swoje maksimum przy wyniku w martwym ciągu przybliżonym do wartości 200% masy ciała. Jest to najlepsze ćwiczenie do rozwoju siły oraz masy mięśniowej która stanowi fundament rozwoju każdego sportowca

Bartłomiej Szymocha – Przysiad

Najlepszym ćwiczeniem z pośród wielkiej trójki jest przysiad. Jest najbardziej funkcjonalne ponieważ, aby je wykonać musimy nauczyć się pracować nad poprawną stabilizacją, równowagą ciała, dobrym użyciem biodra i poprawnym torem oddechowym.

Patrząc tylko na przysiad danej osoby jesteśmy w stanie zobaczyć które mięśnie są bardziej spięte, które bardziej rozluźnione, gdzie mamy braki mobilności i jak radzimy sobie z stabilnością. A wiedząc to jesteśmy w stanie sprecyzować jakie dana osoba ma słabe ogniwa i pod to adresować trening. A jak wiemy wzmacnianie słabych ogniw, to klucz do rozwoju reszty bojów.

Warto też zaznaczyć, że przysiad ze względu na różnice anatomiczne i biomechaniczne może wyglądać zupełnie inaczej u dwóch różnych osób i nadal może być wykonany poprawnie. Dlatego nie można się posiłkować określeniem „wzorcowego przysiadu”. Aby udoskonalić swój przysiad mamy gamę ćwiczeń akcesoryjnych. Umiejętne ich zastosowanie pomoże nam wzmocnić nasze słabe ogniwa i wykonać przysiad efektywniej.

Poprawnie wykonany przysiad wzmacnia mięśnie pośladkowe wielkie (poprzez wyprost w stawie biodrowym). Wraz z poprawnym torem oddechowym i aktywacją mięśni brzucha jesteśmy w stanie bardzo dobrze wzmocnić gorset mięśniowy wokół kręgosłupa, odciążyć go i uniknąć dolegliwości bólowych. Poprawny przysiad także angażuje przednią i tylną grupę mięśni nóg, co skutkuje równomierną ich rozbudową.

Silne i dobrze rozwinięte mięśnie nóg są podstawą do większości sportów. Nie jesteśmy w stanie zbudować maksymalnej siły, czy szybkości w przypadku gdy nasze nogi odstają od reszty, ponieważ to one są fundamentem naszego ciała.

Michał Węgrzyn: Martwy ciąg konwencjonalny, bez dwóch zdań.

W naszych czasach, kiedy siedzenie uznawane jest na nowe palenie, problemy z plecami, postawą, nieaktywne pośladki oraz przepona są największym problemem na drodze do zdrowia i dobrej formy. Martwy ciąg, a szczególnie jego konwencjonalna forma są najlepszą inwestycją naszego czasu.

Jest tak dlatego że żadne inne ćwiczenie nie angażuje naraz tylu partii mięśniowych używając tak dużego obciążenia. Nauka poprawnego wykonania wymaga nauki oddychania, nauki poprawnego wykonania tzw. hip hinge, czyli ruchu zawiasowego biodra, co minimalizuje szanse na kontuzje w życiu codziennym. Do tego siła, jest jednym z najbardziej niedocenionych udogodnień w codziennym życiu. Zawsze kiedy trzeba cokolwiek podnieść z podłogi, wtedy umiejętności i siła nabyta podczas pracy ze sztangą okażą się przydatne.

Ostatni argument to wpływ martwego ciągu na układ nerwowy i hormony. Chcesz być ogólnie silniejszy, mieć więcej masy mięśniowej oraz mniej tłuszczowej? Martwy ciąg jest rozwiązaniem. Dzięki adaptacji układu nerwowego ciało nauczy się pokonywać opór żelaza, a obciążenia używane w tym ćwiczeniu (większe niż w przysiadzie i wyciskaniu) dają większą reakcję hormonalną, a co za tym idzie poprawiają kompozycje ciała.

2018-05-08T09:23:13+00:00

Leave A Comment