Fizyka, biologia i planowanie treningu w ujęciu rocznym

Co musisz wiedzieć:

  • Moc to siła razy prędkość. Im więcej siły tym wolniej porusza się obiekt, im szybciej porusza się obiekt tym mniejsza siła przy założeniu że generowana moc jest identyczna.
  • Zawsze staraj się poruszać sztangę z maksymalną prędkością jaką możesz, pracuj na szybkością aby generować większą moc.
  • Dla najlepszych wyników planuj swoje treningi w ujęciu tygodniowym, miesięcznym oraz rocznym, korzystając z wykorzystania potencjału poprzednich faz treningowych.
  • Im wyższa objętość treningowa tym mniej organizm jest gotowy na maksymalne obciążenia, zarówno jeśli chodzi o strukturę włókien mięśniowych jak i mechanizmy neurologiczne.
  • Nie ma czegoś takie jak bycie za silnym dla uprawianej przez siebie dyscypliny, im silniejszy zawodnik tym więcej czasu może spędzić na budowaniu techniki albo adaptacji neurologiczne dla danej dyscypliny.
  • Długość fazy peaking zależy od stopnia zaawansowania zawodnika oraz tego czy wspomaga się farmakologicznie czy nie.

Krzywa mocy i prędkości a nasz sport

Na początek wracamy do szkoły, na zajęcia z fizyki newtonowskiej.

Moc (ang. power) mechaniczną można obliczyć ze wzoru:

P – moc,

F – siła działająca na ciało (np. siła ciągu),

v – prędkość ciała.

Wynika z tego że tą samą moc możemy otrzymać przykładając większą siłę z mniejszą prędkością, lub zwiększając prędkość z mniejszą siłą.

Proste prawda? Teraz przyjrzyjmy się jak to się ma do różnych dyscyplin sportowych, od rzucania piłką, poprzez sprinty po trójbój siłowy. Przy okazji możemy wyjaśnić etymologię angielskiej nazwy trójboju siłowego, powerlifting. Power – moc, liting – podnoszenie.

Poniższy wykres przedstawia krzywą siły (force) i prędkości (velocity).

Na wykresie zaznaczone są cztery punkty, odpowiadające czterem rodzajom sportów:

  • Speed – szybkość, sporty rzutowe (np rzut piłka, rzut oszczepem) lub sprint. Sekwencja ruchów ciała wprowadza kończynę w dużą prędkość.
  • Speed-Strength  – szybkość-siła, skoki, ćwiczenia pylo, rzut ciężkimi obiektami (piłka lekarska).
  • Strength-Speed – siła-szybkość, dwubój olimpijski. Prędkość sztangi to około 1 m/s. Sport szybkościowo-techniczny.
  • Maximal Strength – trójbój siłowy, strongman. Ćwiczenia wykonywana bardzo blisko 1 rep max, czyli 90-100% możliwości siłowych jednego powtórzenia, z niską prędkością poruszania sztangi.

Kolejny wykres to nałożenie procentów 1 rep max (maksymalnego ciężaru w jednym powtórzeniu) na krzywą siły i prędkości.

Planowanie treningu pod swoje wymagania na krzywej

Na początek krótkie wyjaśnienie. Artykuł ten pisany jest w kontekście powerliftingu, jednak koncepcje są ogólne i mają zastosowanie również w innych dziedzinach.

Jak powyższe informacje mają się do planowania treningu? Po tym jak zidentyfikowaliśmy że nasza dyscyplina to praca w strefie Maximal Strength, czyli 90-100% 1 rep max, warto zadać sobie pytanie jak zaplanować trening w ujęciu rocznym aby nasz wynik był jak najlepszy.

W planowaniu należy wziąć pod uwagę budowanie masy mięśniowej (bo to ona ostatecznie odpowiada na wprowadzenie sztangi w ruch) oraz nad ogólną sprawnością fizyczną. Spędzanie 80-90% roku w strefie w której wykonywane są boje na zawodach nie jest najlepszym pomysłem. Tak, są metody treningowe (np Westside Barbell) które promują ciągłe trenowanie w zakresie  90%+, jednak te metody stworzone zostały dla sportowców wspomaganych farmakologicznie oraz używających tzw. “sprzętu”.

Dla ćwiczących “raw”, czyli bez koszul ani strojów do przysiadów nie jest to optymalne rozwiązanie. Nie możliwe jest budowanie wszystkich stref treningu jednocześnie, to jest masy mięśniowej, siły i mocy. Optymalne rozwiązanie to periodyzacja.

Roczna periodyzacja treningu jest niezmiernie ważnym elementem w drodze do coraz to większych ciężarów. Bardzo ogólnie plan powinien wyglądać następująco:

  • Budowanie masy mięśniowej – zakres powtórzeń 8-12, liczba serii 3-4.
  • Budowanie siły maksymalnej – zakres powtórzeń 4-6, liczba serii 4-6.
  • Budowanie mocy maksymalnej – zakres powtórzeń 1-3, liczba serii 6-8.
  • Peaking – czyli budowanie maksymalnej mocy 1 rep max. Zakres powtórzeń 1-3, liczba serii 3-4.

Wielu trenujących obawia się utraty przyrostów wypracowanych w poprzednich fazach. Jest to całkowicie nieuzasadnione, gdyż to co wypracowaliśmy w poprzedniej fazie pozwoli nam lepiej i efektywniej trenować w następnej. Większa masa mięśniowa pozwala trenować siłę z większymi obciążeniami, większa siła daje większą moc. Większa moc pozwala podnieść większy ciężar. W następnej fazie masę budować będziemy większym obciążeniem bo jesteśmy silniejsi.

Koncepcja korzystania w kolejnej fazie z możliwości nabytych w poprzednich nazywa się phase potentiation, czyli wykorzystanie potencjału fazy treningu (http://www.jtsstrength.com/articles/2016/09/30/principle-of-phase-potentiation).

Objętość treningowa a włókna mięśniowe

Czynnikiem determinującym jakie rodzaje włókien mięśniowych budujemy w danej fazie treningu jest całkowita objętość treningowa.

Całkowita objętość = ciężar * ilość serii * ilość powtórzeń.

Niektórzy do obliczania biorą jeszcze pod uwagę odległość jaką musi pokonać sztanga. Przykład: martwy ciąg konwencjonalny i martwy ciąg z deficytu. Jeden ma większą odległość, a co za tym idzie trenujący będzie musiał wykonać więcej pracy w jednostce treningowej.

Całkowita objętość treningowa jaka wykonujemy ma wpływ na to jakie włókna mięśniowe są budowane, jakie adaptacje neurologiczne zachodzą pod wpływem treningu.

Im większa całkowita objętość treningowa (w tym cardio) tym więcej włókien szybkokurczliwych typu 2a i 2b (odpowiadających za szybkość i siła) zostanie przekształconych we włókna wolno kurczliwe (typu 1). Adaptacje neurologiczne również są wolniejsze przy treningu wysokiej objętości. Dlatego też w czasie trwania cyklu budowania masy mięśniowej (wysoka objętość) nie jesteśmy w stanie podnosić tak dużych ciężarów jak w następnych fazach.

Faza peaking, czyli szczytowanie

Dlatego też w fazie przygotowania przez podejściem do maksymalnych obciążeń, stosuje się fazę siły, następnie mocy oraz fazę peaking. Ostatnia faza to bardzo niska całkowita objętość treningowa przy bardzo wysokiej intensywności. W tej fazie następują bardzo duże adaptacje neurologiczne, zmiany włókien na szybkokurczliwe pod wpływem wykonywania 1-3 powtórzeń maksymalnie z bardzo dużym obciążeniem (90-100% 1 rep max). Faza taka może trwać od 3-12 tygodni, w zależności od poziomu zaawansowania zawodnika oraz tego czy jest czy nie wspomagany farmakologicznie.

Należy pamiętać że w okresie niskiej objętości następuje spadek masy mięśniowej, dlatego u naturalnie ćwiczących faza ta nie powinna być za długa, gdyż nastąpi spadek ciężko wypracowanej masy a co za tym idzie maksymalnej siły jaką zawodnik może wygenerować. Natomiast u zawodników “wspomagających” się farmaceutycznie, okres ten może być znacznie dłuższy (do 12 tygodni).

Po zakończeniu takiej fazy, trenujący wraca do fazy budowania masy mięśniowej, ale może korzystać z nowych możliwości układu nerwowego, aby rekrutować więcej mięśni przy jednym powtórzeniu, dzięki czemu budowa nowej masy mięśniowej przebiega sprawniej.

 

Autor: Michał Węgrzyn IG: @misiek_deadlifter

Artykuł powstał na podstawie wywiadu z Alexem Harrisonem  przeprowadzonego przez Broderick L. Chavez’a

2018-05-20T12:03:15+00:00

Leave A Comment