Jak być grubym i słabym

Co musisz wiedzieć:

  • Dieta jest najważniejsza, sześciopak robi się w kuchni. Tylko ten kto naprawdę dbał o dietę, liczył i ważył jedzenie, gotował sobie wszystkie posiłki rozumie prawdziwe znaczenie tych słów.
  • Ćwiczenia to nie trening. To, że 3 razy w tygodniu chodzisz na siłownię albo pobiegać nie znaczy że dzięki temu poprawi się Twoja kompozycja ciała albo siła. Trening to zaplanowane działanie a nie przypadkowe wyjście się poruszać i spocić.
  • Stres jest głównym wrogiem w Twojej walce o bycie “fit”.
  • Sen to najważniejsza rzecz którą powinieneś robić. Prawdopodobnie jak większość ludzi, śpisz za mało, chodzisz spać za późno a jakość Twojego snu też jest marna.

Jak być na diecie, która nic nie daje?

Kilka najprostszych podejść do diety, która nic nam nie da to:

Nie liczyć spożytych kalorii, jeść pozornie zdrowo, okazyjnie (raz w tygodniu) dopchać pół sernika i zapić go alkoholem.

Ta strategia jest bardzo skuteczna jeśli chcemy uchodzić za osobę fit i interesującą się zdrowym odżywianiem. Cały tydzień pozornie jemy OK, po to tylko żeby w weekend wszystko zepsuć.

Przykład: Zapotrzebowanie kaloryczne Ani to 2000 kalorii. Ania chce schudnąć, więc jest na diecie. Wie że musi jeść mniej niż jej zapotrzebowanie. Ania nie liczy kalorii, je mało, chodzi głodna. W weekend Ania nie może się oprzeć, przecież zasłużyła na nagrodę, je ciasto a wieczorem wypija kilka lampek wina.

Dzień Kalorie
Pon-pt 1600 – mniej więcej bo Ani przecież nie liczy, wydaje jej się że je mało
Weekend 1600

  • 900 (3 kawałki sernika)
  • 200 (2 lampki wina)
  • 400 (pół paczki chipsów zjedzonych w czasie oglądania Neflixa)

= 3100

Średnio 2028 kcal dziennie

Mimo tego że przez 5 dni Ania walczy z głodem i samą sobą, to jej średnie spożycie kalorii jest równe jej zapotrzebowaniu. Waga stoi w miejscu.

Pić dużo kalorii

Płynne kalorie to jeden z głównych powodów problemów z wagą. Dużo ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, ile kalorii spożywa w formie płynnej. Jeśli pijesz cokolwiek innego niż wodę, herbatę, czarną kawę lub napoje zero kalorii to to coś ma więcej kalorii niż Ci się wydaje.

Główny problem to cukier bez błonnika. Szklanka soku pomarańczowego to 100 kalorii, 21g węglowodanów. Bez błonnika taki sok wcale nie jest zdrowy, to jak lanie benzyny na ognisko. Uruchamiamy wszystkie procesy i reakcje związane ze spożyciem węglowodanów, bez udziału błonnika. Natura wie jak dozować pewne substancje, nie pomagajmy jej.

Zajadać stres jedzeniem o hiper smaczności (hyper-palatable)

Przez miliony lat ewolucja wykształciła w nas prosty mechanizm. Stres podnosi poziom kortyzolu. Jeśli kortyzol jest wysoki organizm chce go obniżyć podnosząc hormon o przeciwnym działaniu, insulinę. Aby podnieść insulinę “coś” każe nam jeść hiper smaczne jedzenie. Jest to pojęcie za którym kryją się głównie produkty bogate w węglowodany proste oraz tłuszcz jednocześnie. Pomyśl o czekoladzie, lodach, pizzy. Hiper smaczne.

Kolejny problem to jedzenie normalnego jedzenia jeśli w diecie mamy produkty hiper smaczne. Nasz mózg po prostu nie uważa ich już za atrakcyjne, bo jak się mam atrakcyjność kurczaka z ryżem do pizzy?

Jest to mechanizm z którym można walczyć, jeśli tylko się go rozumie. Teraz już rozumiesz.

Nocne podjadanie

Budzisz się w nocy i wędrujesz do lodówki aby zjeść kilka plasterków sera żółtego, kabanoska, kawałek sernika z wczoraj? Rano ledwo pamiętasz że coś takiego miało miejsce? Gratuluje, masz zaburzenie snu. Insomnia i nocne podjadanie to ta sama klasa problemu.

Nocne podjadanie to strzał w stopę każdego dbającego o kompozycje swojego ciała. Po pierwsze nasze organizmy nie są stworzone do jedzenie w nocy, takie podjadanie uruchamia lawinę reakcji hormonalnych i enzymatycznych, która jest całkowicie nienaturalna. Po drugie nie wiemy co jemy, ile tego jemy co samo w sobie torpeduje naszą dietę.

Jak trenować żeby się zmęczyć ale nie mieć żadnych efektów?

Bezsensowne cardio

Przykład: Krysia pragnie schudnąć, więc 3 razy w tygodniu idzie na 60 minut na orbitrek. Policzmy więc jakie to jej przyniesie korzyści:

  • Orbitrek, 60min, lekkie tempo (bo ciężko się pisze na Messengerze jak szybciej). Wydatek energetyczny 270 kalorii.
  • Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne Krysi to 2000 kalorii. To około 83 kalorii na godzinę, które to jej organizm wykorzysta na podtrzymanie podstawowych funkcji, ogrzanie itd.
  • Wynika z tego że Krysia “spaliła” w 60min dodatkowo 270-83=187 kalorii.
  • Aby schudnąć 1 kg trzeba średnio stworzyć deficyt kaloryczny około 7000 kalorii.
  • Ile sesji orbitreka musi wykonać Krysia? 7000/187=37 sesji. 37 godzin.
  • 37 sesji, 3 sesje tygodniowo. Zajmie jej to co najmniej 12 tygodni!.

12 tygodni żeby schudnąć 1kg? Dobra robota Krysiu. Nie biorę tu pod uwagę adaptacji metabolicznych, które nastąpią w jej organizmie, a które to sprawią że z każdą następną sesją jej organizm będzie “lepszy” w tej formie aktywności, a co za tym idzie, wydatek energetyczny będzie mniejszy.

Ćwiczenia na siłowni (a nie trening)

Nie jest to czas i miejsce dla tłumaczenie czym jest progresja w treningu, jednak jeśli Twój trening nie zakłada jednego z poniższych w kolejnych tygodniach lub miesiącach:

  • Zwiększania obciążeń
  • Zwiększania objętości
  • Skracania przerw między ćwiczeniami i seriami
  • Zwiększania ilości powtórzeń

To znaczy że ćwiczysz a nie trenujesz.

Progresja w dowolnej formie jest fundamentem planowania treningu, tylko trening zaplanowany pod progresje może być skuteczny w dłuższej perspektywie. Dlaczego?

Nasz organizm to maszyna do adaptacji. Każdy bodziec treningowy jakiemu zostanie poddany wcześniej czy później sprawi, że nasze ciało się do niego przyzwyczai i bodziec ten stanie się nieskuteczny. Dlatego planowanie treningu to planowanie adaptacji organizmu to coraz to trudniejszych warunków. Bez tego ćwiczysz a nie trenujesz. Słowo klucz to homeostaza. Polecam wygooglać.

Jak dbać o przewlekle podwyższony poziom kortyzolu?

Pić dużo kawy i napojów energetycznych, najlepiej przez cały dzień

Kawa to doskonałe narzędzie w walce o zdrowie i dobry wygląd. Jednak wszystko w umiarze. Nadmiar kawy, a szczególnie spożywanie jej w godzinach popołudniowych ma duży wpływ na jakość naszego snu. A sen to klucz do kontrolowania kortyzolu, hormonu odpowiedzialnego na gospodarkę energetyczną naszego organizmu.

Wszyscy pijemy kawę. Kawa jest zdrowa i jest dobrym narzędziem w diecie i treningu, jednak jak wszystkie narzędzia może być użyta niewłaściwie. Problem z kawą to jej okres półtrwania, który wynosi około 5,7 godziny (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7361718?dopt=Abstract)

Znaczy to że jeśli wypijemy 200mg kofeiny w południe, to ciągle 100mg będzie w krwiobiegu około 17:45.

Wykonywać dużo treningu cardio

czytaj tu

Nie mieć psa ani kota

Właściciele czworonogów są zdrowsi. Jest to spowodowane wieloma czynnikami, główne to:

  • Spacery z psem są lepsze niż siedzenie w domu
  • Posiadanie zwierzaka daje poczucie sensu i celu, co podnosi samoocenę
  • Głaskanie swojego pupila podnosi nam poziom oksydocyny, tego samego hormony który wydziela się w czasie karmienia piersią. Oksydocyna obniża poziom stresu, poprawia sen. Czyli obniża kortyzol.

Oglądać dużo thrillerów i horrorów, albo wiadomości lub grać w gry komputerowe

Stres, nawet ten wywołany przez Netflixa czy Wiedźmina 3 to ciągle ten sam stres. Reakcja organizmu jest identyczna, kortyzol. Tak więc coś co pozornie jest niewinne, może być hamulcem naszych planów zmiany swojej kompozycji ciała.

2018-07-30T19:58:05+00:00

Leave A Comment