NEAT i kontrola wagi

Co powinieneś wiedzieć:

  • NEAT, czyli non exercise activity thermogenesis, termogeneza związana z aktywnością nie treningową to niezwykle ważny element w procesie zarządzania swoją kompozycją ciała, często całkowicie pomijany.
  • NEAT obok treningów i diety jest najważniejszym elementem, którym możemy sterować przy planowania redukcji.
  • To cała aktywność, która nie jest bezpośrednio związana z treningiem, a która powoduje wydatek energetyczny.
  • Chodzenie, sprzątanie, gotowanie, zabawy z dziećmi to wszystko wlicza się w NEAT.

NEAT jako element układanki

To czy chudniemy czy przybieramy na wadze to w bardzo dużym uproszczeniu wynik prostego równania wynikającego z pierwszej zasady termodynamiki, czyli zasady zachowania energii.

kalorie spożyte – kalorie zużyte = utrata lub zysk wagi

Na kalorie zużyte składają się 4 rzeczy.

  • Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu (BMI), zależny od wieku, wzrostu, proporcji tkanki tłuszczowej do mięśniowej, płci. BMI jest nam dane i niewiele możemy zrobić z tym żeby go poprawić.
  • Termiczny efekt spożywanych posiłków – spożycie 1g białka jest bardziej “kosztowne” dla organizmu niż 1g tłuszczu czy 1g węglowodanów. Dlatego też w zasadzie wszystkie sensownie zaplanowane diety zawierają dużo białka, bo po pierwsze pozwala ono lepiej kontrolować głód, po drugie samo spożywanie białka powoduje wydatek energetyczny.
  • Termogeneza związana z aktywnością nie treningową (NEAT), czyli wszystko co robimy co nie jest treningiem. Jest to zarówno spacer z psem, odkurzanie mieszkania jak i ogrzanie się w chłodny dzień.
  • Ćwiczenia, czyli ile energii kosztuje nas każdy trening oraz regeneracja po nim.

Czym jest NEAT i po co mi to wiedzieć?

Wydatek kaloryczny organizmu na NEAT jest zbliżony do tego ile możemy osiągnąć ćwiczeniami. Celem każdego kto chce zwiększyć swój wydatek energetyczny powinno więc być maksymalizowanie NEAT.

Poniższa mapa myśli pokazuje przykładowe kategorie aktywności w ramach NEAT.

Jednym z głównych powodów otaczającej nas epidemii otyłości są zmiany w stylu życia. Jazda samochodem, automatyzacja czynności domowych, klimatyzacja oraz ogrzewanie w budynku (mniej energii organizm zużywa na schłodzenie lub ogrzanie się) nie pozostają bez efektu w skali makro.

Kolejny czynnik to wiek. Z wiekiem codzienna aktywność fizyczna spada, co powoduje wzrost wagi (zakładając identyczne spożycie kalorii). Jest to przedstawione na poniższym wykresie.

Schudnij łatwiej, zwiększ swój NEAT

Badania wskazują, że dodatni bilans kaloryczny powoduje podświadome zwiększenie NEAT, a ujemny jego zmniejszenie. Dlatego też warto wiedzieć że taki mechanizm ma miejsce aby mu przeciwdziałać.

Dieta redukcyjna to mniej jedzenia, to wie każdy. Jednak ta formuła działa w miarę prosto dla 100 kg mężczyzny który ma relatywnie wysoką ilość tkanki mięśniowej, bo nawet agresywna dieta dla niego to 2000-2500 kcal. Nie jest to ilość przy której powinny się pojawić poważne problemy z głodem.

Jednak w przypadku 65 kg kobiety, zejście poniżej 1800 kcal może być dość problematyczne. Dalsze zwiększenie deficytu kalorycznego nie jest dobrym pomysłem, ponieważ 1200-1300 uważane jest za dolną granicę poniżej której nie powinno się już schodzić. Jak zatem zwiększyć wydatek energetyczny najłatwiej? Zwiększyć udział NEAT!

Najbardziej skuteczny sposób to chodzić więcej. Po prostu. Połączenie tej opcji z koncepcją grywalizacji daje doskonałe wyniki. Chodzi o to aby postawić sobie cel i poprawiać wyniki. Można rywalizować z innymi albo z samym sobą.

Jak to zrobić? Bardzo prosto. W zasadzie każdy smartfon oferuje możliwość zainstalowania aplikacji śledzącej wykonane kroki (używa akcelerometru do tego). Wystarczy taką aplikację uruchomić i sprawdzić ile średnio dziennie chodzimy. Wskazana ilość kroków to około 10 tysięcy dziennie. Nie jest to dużo, kilka krótkich spacerów, lub jeden długi i już bez problemu osiągniemy swój cel.

Jak moim zdaniem najłatwiej regularnie „robić swoje kroczki”? Polecam kupić sobie psa (lub adoptować).

 

Źródła:

  • http://atvb.ahajournals.org/content/26/4/729
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15102614

 

Autor: Michał Węgrzyn IG: @misiek_deadlifter

2018-06-07T10:03:23+00:00

Leave A Comment