Przestań robić cardio, zacznij ćwiczyć z obciążeniem, czyli jak schudnąć lepiej, żyć dłużej i mieć więcej czasu dla siebie

Co musisz wiedzieć

  • Proces utraty wagi nie jest tak prosty jak kalorie spożyte – kalorie spalone w trakcie treningu
  • W procesie utraty wagi kluczem jest metabolizm i hormony
  • Im więcej masy mięśniowej tym łatwiej pozbyć się tkanki tłuszczowej
  • Trening siłowy jest znacznie bardziej opłacalny czasowo, osiągamy dzięki niemu większe korzyści w krótszym czasie
  • Badania wskazują, że siła jest ważniejsza w procesie spowalniania starzenia niż wydolność układu krążeniowego.

Co jest czym?

Definicja cardio

Ćwiczenia aerobowe (zwane też cardio) to rodzaj wysiłku o niskiej intensywności, który to głównie polega na tworzeniu energii w procesie aerobowym. Dosłownie znaczy to że wymaga tlenu. W procesie tym tlen jest używany do spełnienia wymagań metabolicznych organizmu. Ten rodzaj wysiłku może być wykonywany w dłuższych jednostkach czasu. – źródło https://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise

Definicja treningu siłowego

Jest to rodzaj treningu korzystający z obciążeń w celu wywołania pracy mięśni, a co za tym idzie budowanie siły, wydolności anaerobowej (beztlenowej), objętości mięśni szkieletowych – źródło https://en.wikipedia.org/wiki/Strength_training

Metabolizm

Proces utraty wagi, rekompozycji ciała jest znacznie bardziej skomplikowany niż proste kalorie zjedzone – kalorie zużyte. Kluczem jest tak dobrany trening, który podniesie spoczynkowy wskaźnik metabolizmu (resting metabolic rate), poprawi pracę hormonów (zarówno tych anabolicznych, czyli kontrolujących masę mięśniową,  jak i odpowiadających za poziom tkanki tłuszczową takimi jak kortyzol).

Trening siłowy jest znacznie bardziej skutecznym narzędziem do osiągnięcia tych celów.

Wiele osób wybiera drogę bardzo agresywnego ograniczania kalorii połączoną z olbrzymią ilością cardio. Początkowo jest to metoda na pozór skuteczna, jednak organizm postawiony przed tak trudną sytuacją broni się spalając tkankę mięśniową oraz spowalniając procesy metaboliczne traktując sytuację jak zagrożenie życia. W tym momencie dalsza utrata wagi jest już niemożliwa.

Kluczem jest wspomniany już spoczynkowy wskaźnik metabolizmu, im więcej masy mięśniowej mamy, tym jest on wyższy. Tym więcej kalorii potrzebuje organizm na utrzymanie obecnej wagi, tym łatwiej będzie z trzymaniem się diety. Dieta na poziomie 2500 kalorii jest znacznie łatwiejsza do utrzymania niż ta na 1400 kalorii.

Ważną rolę gra tu też kortyzol, tzn. hormon stresu. W zasadzie każdy rodzaj wysiłku podnosi jego poziom, jednak długie i częste sesje cardio mogą prowadzić do chronicznego stanu podwyższonego poziomu tego hormonu.

Taki stan może prowadzić do:

  • magazynowania większej ilości tkanki tłuszczowej (szczególnie w okolicach brzucha)
  • katabolizmu, czyli rozbicia tkanki mięśniowej i zmiany jej w glukozę, która będzie użyta jako paliwo zamiast tłuszczu)

Praktyczność

Mark Bell, znany amerykański trener sportów siłowym często mawia, że “siła nigdy nie jest słabością”. Jest to zdanie prawdziwe na bardzo wielu poziomach. Siła jest bardzo praktyczna: chcesz wnieść zakupy, przesunąć pralkę, podnieść swojego potomka? Siła i umiejętności kontroli swojego ciała bardzo się tutaj przydadzą.

Do czego przydaje się nam w życiu codziennym umiejętność przebiegnięcia 10 km w dobrym czasie oraz jak często taka umiejętność jest przydatna.

Zarządzanie swoim czasem

Pierwsza sprawa to fakt, że zwykle przecenia się ilość kalorii spalonych w czasie treningu. Dużo ważniejsze jest ile spalamy przez pozostałe 23 godziny w ciągu doby. Większość tkanki tłuszczowej zostaje spalona w wyniku treningu, między sesjami a nie w ich trakcie. W związku z tym, celem treningu powinno być poprawienie metabolizmu przez całą dobę a nie spalanie tłuszczu tu i teraz.

Druga sprawa to czas. Trening cardio trwa. Im więcej go robimy tym dłużej musi trwać ponieważ nasze ciało adaptuje się do tego rodzaju wysiłku, a co za tym idzie aby był on bardziej skuteczny musimy zwiększać jego ilość. Do tego duża ilość cardio połączona z deficytem kalorycznym negatywnie wpływa na stan hormonalny organizmu oraz obniża NEAT (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415) czyli ilość kalorii które nasze ciało zużywa na wszystkie inne aktywności nie będące treningiem.

Z drugiej strony mamy trening siłowy. Tutaj też organizm z czasem adaptuje się do obciążeń, ale dzieje się to poprzez budowę masy mięśniowej. Zwiększanie obciążeń aby ciągle móc stawiać wyzwanie organizmowi nie odbywa się kosztem czasu, jak to ma miejsce w przypadku cardio, ale zwyczajnie dodajemy obciążenia na sztangę. Do tego wspomnieć należy, iż trening z obciążeniem podnosi poziom metabolizmu na znacznie dłużej (aż do 48 godzin po treningu). Dzieje się tak ponieważ procesy związane z regeneracją po treningu siłowym, naprawą uszkodzonych tkanek, syntezą białek itd wymagają znacznie więcej energii niż regeneracja po cardio.

W tym miejscu warto zaadresować obawę dużej części kobiet, które boją się treningu siłowego bo nie chcą mieć za dużo mięśni. Drogie Panie, każda siłownia jest pełna mężczyzn którzy robią wszystko co mogą aby budować masę mięśniową i przychodzi im to z dużym trudem. Wam Drogie Panie, z kilkadziesiąt razy mniejszym poziomem testosteronu nic takiego nie grozi. Nie da się przez przypadek urosnąć za bardzo.

Długowieczność

Badania wskazują, że 30 latek (lub latka) utraci od 25 do 50 procent swojej siły mięśniowej zanim skończy 70 lat. 50 procent lub więcej do 90 roku życia. Trening cardio jest ważny w zachowaniu zdrowia serca czy ochronie przed chorobą Alzheimera, jednak to siła w późniejszych latach życia decyduje o tym jaki będzie jego standard i jakie ograniczenia nałoży na nas nasze własne ciało.

Naukowcy z Penn State College of Medicine przeanalizowali dane odnośnie zgonów w latach 1997-2001 ponad 30 000 osób w wieku 65 lub starszych. Tylko 9 procent z nich trenowało z obciążeniem dwa razy lub więcej w tygodniu. Te 9 procent trenujących miało:

  • o 46 procent mniejsze szanse na wczesną śmierć w porównaniu do reszty badanych
  • o 41 procent mniejsze szanse na śmierć z powodu chorób serca
  • o 19 procent mniejsze szanse na śmierć z powodu raka

Dane te wzięły pod uwagę czynniki stylu życia, takie jak palenie czy alkohol.

Podsumowanie

Jeśli:

  • Chcesz schudnąć bez głodzenia się, nie tylko na chwilę ale na stałe
  • Twój czas jest ograniczony
  • Dbasz o swoje zdrowie teraz, ale myślisz o tym co będzie za kilkadziesiąt lat

To:

Przestań robić cardio, zacznij ćwiczyć z obciążeniem, ponieważ siła nigdy nie jest słabością.

Autor: Michał Węgrzyn IG: @misiek_deadlifter

2018-04-23T14:30:20+00:00

Leave A Comment