RPE – co to jest i jak używać tego w planowaniu treningu

Co musisz wiedzieć o RPE:

  • To skrót od angielskiego rating perceived exertion, czyli subiektywnego odczucia wysiłku włożonego w ćwiczenie.
  • Jest jedną z kilku metod planowania obciążeń treningowych. Najpopularniejszą metodą jest metoda procentowa.
  • Metoda ta jest najbardziej skuteczna u średnio-zaawansowanych i zaawansowanych, początkujący nie są idealnymi kandydatami do jej stosowania.
  • Planowanie treningów z wykorzystaniem RPE pozwala wdrożyć koncepcję autoregulacji w treningu siłowym, tzn. dostosować obciążenia do formy dnia, a nie używać arbitralnej wartości wyliczonej z 1 rep max, która danego dnia może być za wysoka lub za niska. Główną korzyścią jest zarządzanie zmęczeniem w czasie długich i intensywnych bloków treningowych.
  • Nauka RPE jest bardzo prosta, po każdej serii oceń jaki był to dla Ciebie wysiłek. Z czasem Twoje estymaty będą lepsze i lepsze.

Zacznijmy od najważniejszego, czyli od samej skali. Około 2000 roku trójboista i trener Mike Tuchscherer opracował poniższą skalę szacowania powtórzeń w rezerwie.

Skala RPE oparta na powtórzeniach w rezerwie (Reps in Reserve)
10 Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ani zwiększyć obciążenia
9.5 Nie dało się wykonać więcej powtórzeń, ale można minimalnie zwiększyć obciążenia
9 Można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenie
8.5 Na pewno można było wykonać 1 dodatkowe powtórzenia, szansa na 2
8 Można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia
7.5 Na pewno można było wykonać 2 dodatkowe powtórzenia, szansa na 3
7 Można było wykonać 3 dodatkowe powtórzenia
5-6 Można było wykonać 4 do 6 dodatkowych powtórzeń
1-4 Bardzo niski poziom wysiłku

Powyższa skala działa najlepiej kiedy:

  • Stosujemy ją u bardziej doświadczonych trenujących – znajomość swojego ciała, doświadczenie z tzw. grind, czyli ciężkimi ostatnimi powtórzeniami w serii pozwalają nam znacznie lepiej estymować RPE.
  • Ciężar jest bliższy maksymalnemu. Jeśli naszym 1 rep max jest 100 kg, a ciężar roboczy to 40 kg, znacznie trudniej będzie powiedzieć jakie jest RPE wykonując kilkanaście powtórzeń niż używając 80-90 kg.

Po co stosować RPE kiedy wiele planów i osób ma dobre wyniki używając procentowego podejścia?

Odpowiedzi są dwie:

  • Ponieważ siła zmienia się dynamicznie, o ile w przypadku typowego treningu kulturystycznego (choć tu RPE też ma duże zastosowanie) praca w zakresie 8-12 nie jest tak bardzo podatna na formę dnia, to już dla treningu siłowego, jeśli przyjdzie nam wykonać 8 serii po 3 powtórzenia z 85% 1RM to forma dnia ma duże znaczenie dla tego czy trening przyniesie nam korzyści czy po prostu nas zmęczy i przekroczymy nasz maksymalny próg objętości treningowej, a co za tym idzie efekt będzie odwrotny do zamierzonego.
  • Bo trzeba spróbować różnych metod treningowych i sprawdzić co działa na nas najlepiej. Każdy z nas jest inny, a co za tym idzie pewne metody będą bardziej lub mniej skuteczne. Sprawdzić to można tylko w jeden sposób.

Jak RPE ma się do procentowego podejścia?

Oba podejścia doboru obciążeń treningowych można ze sobą porównać. Poniższa tabelka pokazuje jak RPE ma się do procentów 1 rep max.

Dla przykładu:

  • RPE 10 na 1 powtórzenie to 100%, czyli nasz 1 rep max
  • RPE 8 na 5 powtórzeń to około 81% 1 rep max.

Przykład zastosowania RPE w bloku siłowym

  • RPE dla głównych ćwiczeń (przysiad, wyciskanie, martwy ciąg) to 7-9. Znaczy to że w każdej serii trenujący powinien być w stanie ciągle wykonać 1-3 powtórzeń. Pozwala to na zachowanie dobrej techniki, zmniejsza szanse odniesienia kontuzji oraz ułatwia zarządzanie zmęczeniem (ćwiczenia złożone najmocniej wpływają na zmęczenie organizmu).
  • Dla ćwiczeń akcesoryjnych zalecane RPE to 8-10, przy czym RPE 10 może (acz nie musi) nastąpić tylko w ostatnich seriach. Ćwiczenia akcesoryjne są mniej złożone jeśli chodzi o biomechanikę, generują mniej zmęczenia oraz szansa na uraz jest mniejsza. Zalecane jest takie dobieranie obciążeń, aby pierwsze serie były na ~7-8, a co za tym idzie ciężar nie będzie musiał być redukowany w następnych.

Case study:

Przeanalizujmy konkretny przykład zastosowania RPE.

Sytuacja 1

Plan treningowy to 5 serii po 5 powtórzeń przysiadów oraz ćwiczenia akcesoryjne. Planowane obciążenie to 75% 1 rep max, czyli powiedzmy dla łatwiejszych obliczeń 75kg. Trenujący ma małe dziecko, nie spał dobrze w nocy, ale kocha ten sport i mimo tego jest na treningu. Czy 75% tego dnia, po nieprzespanej nocy to jest to samo 75% co po 12 godzinach spania? Raczej nie.

Z tabeli wynika, że 75% dla 5 powtórzeń to RPE między 6-6.5. Trenujący wykonuje pierwszą serię z 75kg i ocenia ją na RPE 8.5. Jest to około 81% czyli za dużo. Ciężar należy zredukować. Jak?

75kg / 81  * 100 = 92kg to nasz oceniany 1 rep max tego dnia. Teraz chcemy uzyskać 75% z tego wyniku dla doboru obciążenia na pozostałe serie. Wynik to 69kg.

Czy różnica 6 kg to dużo? Dla bezpieczeństwa, możliwości długoterminowego zarządzania zmęczeniem tak. W tym przypadku ciężar też nie jest duży, ale co jeśli nasz trenujący ma 1 rep max 250kg? Różnica będzie znacznie większa.

Sytuacja 2

Człowiek bestia planuje na dzisiejszy trening 7 serii po 3 powtórzenia w martwym ciągu z obciążeniem 85% jego 1 rep max który wynosi 300 kg.

Człowiek bestia jest wyspany, wypoczęty i po urlopie. Czuje się jak młody bóg, a testosteron z niego kapie.

Pierwsza seria 255×3 planowana na RPE 7.5 była lekką 6tką. Czas na kalkulacje ciężaru roboczego tego dnia:

255/80 * 100 = 318 kg to nasz 1 rep max dnia. 85% z tego to 270 kg. Człowiek bestia kontynuuje pozostałe 6 serii z 270. Różnica objętości treningowej to 6*15 kg = 90 kg. O tyle więcej pracy wykona.

Sytuacja 3

Plan zakłada wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie po 6 powtórzeń z RPE 7-9.

Zwykle 6 powtórzeń z RPE 7 to 100 kg. Jeśli rozgrzewka już pokazuje że jest to słabszy dzień, trenujący zmniejsza ciężar już w pierwszej serii. Jeśli rozgrzewka jest OK a pierwsza seria oceniana jest na RPE 8 po wykonaniu 6 powtórzeń, druga na 9 po wykonaniu tylko 4 powtórzeń to znaczy że czas na zmniejszenie obciążenia.

Trenujący zamiast 100 kg zostawia na sztandze 90 kg i z takim obciążeniem wykonuje trzecią serię na 6 powtórzeń z RPE 8.5 i czwartą na 8 z RPE 9.

Zapis w dzienniku treningowym będzie wyglądał tak:

100×6@RPE8, 100×4@RPE9, 90×6@RPE8.5, 90×6@RPE9.

Polecana lektura uzupełniająca na do widzenia

Autor: Michał Węgrzyn IG: @misiek_deadlifter

2018-04-10T19:28:59+00:00

Leave A Comment